Connues pour leur richesse en fibres et en protéines, les légumineuses nous dévoilent de nouvelles vertus. Une étude menée par un groupe de médecins européens a révélé que les lentilles, les pois chiches, les petits pois, les haricots secs et bien d’autres, pourraient contribuer à réduire les risques de diabète de type 2.

_{Photo de Engin Akyurt (Source : Unsplash)}

En plus d’être d’excellentes sources de vitamines B et de minéraux essentiels tels que le calcium, le potassium ou le magnésium, les légumineuses ont prouvé leur efficacité dans la prévention du diabète. Pendant longtemps, cela n’a été qu’une hypothèse, mais elle a finalement été confirmée par une étude menée dans le cadre du programme Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED). L’objectif de cette étude était d’identifier des aliments capables de prévenir des maladies chroniques telles que le diabète et les troubles cardiovasculaires.

Les risques diminués à 35%

En consommant environ 30 grammes par jour de légumineuses (ou 3,5 portions par semaine), le risque de développer un diabète de type 2 diminue de 35% par rapport à une consommation de 13 grammes par jour. Les lentilles sont les légumineuses associées à la plus faible incidence du diabète. L’équipe a en outre évalué l’intérêt de consommer des légumineuses à la place d’aliments riches en protéines ou en glucides (pain, pomme de terre, œufs, riz). Là encore, les légumineuses font leurs preuves et une demi portion supplémentaire chaque jour de légumineuses réduit le risque de de diabète de type 2.

Le saviez-vous ?

Les légumineuses ne font pas grossir même si elles sont riches en glucides. La raison est simple ! Elles sont principalement composées de fibres qui procurent rapidement un effet de satiété et agissent sur le transit. Par ailleurs, les légumineuses permettent aussi une baisse du taux de cholestérol et de glycémie. Ainsi, elles peuvent être des alternatives aux protéines animales pour les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires, de surpoids ou de l’obésité.

Quelques astuces

Voici quelques conseils pour intégrer davantage de légumineuses dans votre alimentation :

1. Explorez différentes recettes mettant en valeur les légumineuses. Des salades, des soupes, des currys, des chilis, des burgers végétariens et plats traditionnels sont autant d’options délicieuses pour incorporer les légumineuses dans votre alimentation.
2. Préparez une grande quantité de légumineuses à la fois et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Cela vous permettra d’avoir des légumineuses prêtes à être utilisées pour la semaine, vous faisant gagner du temps et facilitant leur intégration dans vos plats.
3. Associez les légumineuses à d’autres ingrédients pour créer des combinaisons savoureuses. Par exemple, mélangez des pois chiches dans une salade avec des légumes croquants et une vinaigrette légère, ou ajoutez des haricots noirs à votre guacamole pour une texture et une saveur supplémentaires.
4. Transformez les légumineuses en en-cas sains. Rôtissez des pois chiches avec des épices pour obtenir des pois croustillants et savoureux, ou préparez du houmous pour accompagner vos crudités.
5. Remplacez certains ingrédients par des légumineuses dans vos recettes habituelles. Par exemple, utilisez des haricots rouges écrasés dans vos tacos à la place de la viande hachée, ou incorporez des lentilles cuites dans vos soupes et vos sauces pour ajouter de la consistance et des bienfaits nutritionnels.

*Certaines variétés de légumineuses nécessitent un temps de trempage variant entre 8 à 24 heures pour faciliter la cuisson et la digestion. La durée du trempage dépend des dimensions. En effet, les petites graines ont besoin d’être trempées pendant moins longtemps que les grosses. Pour une cuisson rapide et homogène, il est conseillé de démarrer la cuisson dans de l’eau froide. Cela évite que l’amidon à l’intérieur des graines ne se gélifie et retarde la cuisson.