Un petit-déjeuner équilibré ne veut en aucun cas signifier manger peu ou allégé. Au contraire, ce premier repas de la journée doit être riche en nutriments et devrait apporter 20-25% des calories de toute la journée. Un petit-déj équilibré doit fournir des glucides (sucres, amidons et fibres), des protéines et des graisses saines, ainsi que des micronutriments (vitamines et des minéraux). Voici 3 exemples de petits déjeuners sains et surtout gourmands !
1. Petites crêpes à l’avoine, pomme râpée et cannelle
Ingrédients :
Pour la pâte
- 1 pomme melrose
- 20 cl de lait d’avoine
- 80 g de flocons d’avoine
- 150 g de farine de blé
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1 sachet de levure
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 2 oeufs
- 30 g de beurre
- 1 cuillère à soupe d’huile
Pour la garniture
- 100 g de miel liquide
- 30 g de noisettes
- 30 g d’amandes
Préparation :
- Pelez la pomme, puis râpez-la. Egouttez dans une passoire en pressant sur la pulpe. Faites tiédir le lait d’avoine. Ajoutez les flocons d’avoine et mélangez.
- Mélangez dans un saladier la farine, le sucre vanillé, la levure, 1 pincée de sel et la cannelle. Ajoutez le beurre fondu et les œufs. Mélangez, puis versez le lait d’avoine et les flocons, ainsi que la pomme râpée bien égouttée.
- Faites dorer pendant 3 minutes les amandes et les noisettes dans une petite poêle, sans matière grasse. Laissez tiédir, puis hachez-les grossièrement. Mélangez au miel.
- Faites cuire les crêpes dans une petite poêle à pancake huilée, ou en petits tas, dans une grande poêle, 3 mn sur chaque face. Servez chaud, avec le miel aux amandes et aux noisettes. Saupoudrez de cannelle.
2. Porridge de chia et semoule aux agrumes et au gingembre
© Yuki Sugiura
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 5 cuillère à café de gingembre frais finement haché
- 30 g de miel
- 1 segment d’une orange
- 1 zeste finement râpé d’un quart de citron
- 1 jus d’un demi-citron
- 35 g de semoule de blé
- 25 cl lait demi-écrémé
- 18 cl de lait d’amande
- 1 gousse de vanille
- 20 g de sirop d’agave
- 45 g de graines de chia
- 20 g d’amandes effilées grillées
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients de la semoule dans une casserole (semoule, sirop d’agave, lait demi-écrémé, jus de citron, zeste, graines d’une gousse de vanille). Portez à ébullition, puis baisser le feu et faire cuire 3 ou 4 minutes. Laissez tiédir et mettre à refroidir au réfrigérateur.
- Pour le porridge, mélanger tous les ingrédients dans un bol (graines de chia, lait d’amande, gingembre frais, miel). Mettez au réfrigérateur et laissez reposer au moins une heure.
- Pour servir, versez la moitié du porridge dans chaque bol, puis répartissez la semoule. Parsemez d’amandes avant de disposer les segments d’orange.
3.Œufs à la Coque aux Asperges et Tuiles de Parmesan
Photo de Max Griss (Source: Unsplash)
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 4 oeufs
- 8 Asperges vertes
- Parmesan
- Origan
- Persil
- Vinaigre d’agrumes
Préparation :
- Faites cuire les asperges après les avoir nettoyées à l’eau bouillante salée pendant 8 minutes (al dente ).
- Sur du papier cuisson ou une feuille de silicone, faites des petits cercles avec du parmesan râpé. Laissez cuire pendant 3 minutes à 200°C au four préchauffé puis placez avec une spatule sur un rouleau à pâtisserie et laissez refroidir.
- Faites cuire les œufs à l’eau bouillante pendant 3 minutes et enlevez une partie de la coque au-dessus.
- Servez avec un trait de vinaigre, parsemez de persil et dégustez.
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