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Partie 4: Comment atteindre son apport en protéines lorsqu’on est végétarien et qu’on souhaite développer ses muscles

Dans notre série d’articles consacrés au développement musculaire, nous avons vu comment calculer l’apport calorique idéal et la répartition optimale entre les protéines, les lipides et les glucides. Mais qu’en est-il des végétariens ? Où peuvent-ils puiser des sources de protéines suffisantes ?

Dans cet article, nous allons voir les différents types d’adeptes de l’alimentation végétarienne. Nous allons aussi donner quelques suggestions sur la façon dont chaque groupe peut obtenir suffisamment de protéines pour atteindre ses objectifs de développement musculaire.

Vous trouverez ci-dessous un éventail de régimes à base de végétaux (du plus restrictif au moins restrictif) :

Les végétaliens 

Ils sont les personnes dont la diète est strictement basée sur les plantes, et en tant que telles, c’est peut-être le groupe qui doit faire preuve de la plus grande prudence lorsqu’il cible un certain niveau de protéines. Ce n’est pas parce qu’il n’y aurait pas de sources de protéines disponibles, mais plutôt à cause du fait que beaucoup de sources de protéines végétales n’ont pas les neuf acides aminés essentiels, qui sont tous nécessaires au bon développement musculaire. En d’autres termes, les végétaliens doivent accorder une attention particulière à la combinaison de différentes protéines végétales afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels. L’association des céréales et légumineuses, par exemple le riz et les haricots, fournit un ensemble complet d’acides aminés aux végétaliens.

Gardez à l’esprit que les végétaliens n’ont pas à s’inquiéter de la combinaison de protéines adéquate à chaque repas, pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Ils doivent tout simplement s’assurer qu’ils reçoivent globalement leurs protéines au quotidien à partir de multiples sources.

Les ovo-végétariens 

Ils sont comme les végétaliens, à ceci près qu’ils mangent aussi des œufs. Heureusement, les blancs d’œufs sont riches en protéines et faibles en glucides et en gras. Si les ovo-végétariens veulent limiter les calories, ils peuvent s’en tenir aux blancs d’œufs. Si, en revanche, ils ont besoin d’augmenter le niveau de matières grasses, ils peuvent inclure les jaunes d’œufs.

Les lacto-végétariens 

Ils sont comme les végétaliens, à ceci près qu’ils consomment également des produits laitiers. Il n’est pas si difficile d’atteindre les niveaux de protéines  requis, vu qu’il existe plusieurs choix d’aliments riches en protéines : les protéines du lactosérum et du yaourt grec non gras, par exemple, sont faibles en glucides et en matières grasses, mais riches en protéines.

Les lacto-ovo-végétariens

Comme vous l’aurez deviné, ce sont les végétaliens qui consomment aussi des produits laitiers et des œufs. Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir des niveaux suffisants de protéines à condition de consommer des œufs ou des produits laitiers chaque jour.

Note : la bonne nouvelle pour les ovo-végétariens, les lacto-végétariens et les lacto-ovo-végétariens, c’est que les œufs et/ou les produits laitiers de leur alimentation sont particulièrement riches en acides aminés importants, tels que la leucine qui, en particulier, déclenche la construction musculaire.

Les pescétariens ou « pesco-végétariens »

Ils ont essentiellement un régime végétarien, c’est-à-dire qu’ils consomment les œufs et les produits laitiers, mais mange également du poisson et d’autres fruits de mer. Plus encore que les groupes ci-dessus, les pescétariens, avec l’inclusion du poisson dans leur alimentation, ont un grand choix d’aliments source de protéines.

Les flexitariens ou « semi-végétarien »

Ils sont principalement végétariens mais, occasionnellement, ils consomment de la viande, du poisson et d’autres produits animaliers. Ils n’ont donc pas de souci à se faire pour avoir suffisamment de protéines dans leur alimentation.