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Les légumineuses : des graines aux mille vertus

Connues pour être des aliments riches en fibres et en protéines, les légumineuses ont désormais d’autres vertus. Selon une étude réalisée par un groupe de médecins européens, les lentilles, les pois chiches, les petits pois, les haricots, entre autres, pourraient aider à réduire les risques du diabète du type 2.

Les légumineuses sont d’excellentes sources de vitamine B et de minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme tels que le calcium, le potassium et le magnésium. Mais, leur efficacité dans la prévention contre le diabète a été pendant longtemps qu’une hypothèse.  Celle-ci a été confirmée  par une étude dans le cadre de la Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Meditarranean Diet (PREDIMED). Le but de cette étude était d’identifier des aliments qui peuvent aider dans la prévention des maladies chroniques telles que le diabète et les troubles cardiovasculaires.

Les risques diminués à 35%

Les chercheurs ont déduit qu’une consommation régulière de légumineuses soit d’environ 13 grammes par jour pourrait diminuer les risques de développer le diabète du type 2 par 35%. Ces derniers ont également étudié la possibilité de substituer les aliments riches en protéines et glucides par des légumineuses.

Parmi les 3 400 participants à l’étude, seuls ceux qui avaient des régimes riches en légumineuses présentaient moins de risques de développer le diabète du type 2.  En effet, les participants qui consommaient une portion de légumineuses par semaine pouvaient réduire à 33% les risques de développer cette maladie.

Les chercheurs ont conclu que les aliments riches en glucides peuvent être tout à fait remplacés par des légumineuses. Même s’ils sont persuadés de leurs découvertes, les chercheurs effectueront bientôt d’autres recherches pour les confirmer. En attendant, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) pousse les gens à prendre conscience des bienfaits des légumineuses.

Le saviez-vous ?

Les légumineuses ne font pas grossir même si elles sont riches en glucides. La raison est simple ! Elles sont principalement composées de fibres qui procurent rapidement un effet de satiété et agissent sur le transit. Par ailleurs, les légumineuses permettent aussi une baisse du taux de cholestérol et de glycémie. Ainsi, elles peuvent être des alternatives aux protéines animales pour les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires, de surpoids ou de l’obésité.

légumineuse

Quelques astuces

Il existe plus de 18 000 variétés de légumineuses et des recettes par centaines. Elles sont faciles à préparer et vous pouvez aisément adapter votre recette selon vos préférences. Certaines variétés de légumineuses nécessitent un temps de trempage variant entre 8 à 24 heures pour faciliter la cuisson et la digestion. La durée du trempage dépend des dimensions. En effet, les petites graines ont besoin d’être trempées pendant moins longtemps que les grosses. Pour une cuisson rapide et homogène, il est conseillé de démarrer la cuisson dans de l’eau froide. Cela évite que l’amidon à l’intérieur des graines se gélifie et retarde la cuisson.

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