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Partie 1 : Comment déterminer l’apport quotidien en calories pour développer ses muscles (même avec une alimentation végétarienne !)

Les protéines sont des nutriments essentiels nécessaires non seulement au développement musculaire, mais également à la perte de graisse. La prise de masse musculaire est peut-être votre objectif. Alors grâce à cette série d’articles, nous vous expliquerons étape par étape comment développer votre musculature, en commençant par cet article qui vous apprendra à calculer le nombre de calories que vous devriez consommer afin de développer vos muscles.

Une note spéciale pour les végétariens : nous allons immédiatement démystifier l’idée selon laquelle il est difficile pour les adeptes du végétarisme, de se muscler et d’obtenir les protéines essentielles ainsi que d’autres nutriments dont leur corps a besoin. Ce n’est pas forcément la cas ! La seule différence entre les consommateurs de viande et les végétariens, en matière de développement musculaire réside dans la source d’où proviennent leurs protéines.

Que vous soyez ou non végétarien, si vous souhaitez développer vos muscles, la règle générale est de manger légèrement plus de calories que vous n’en brûlez quotidiennement, en vous assurant de privilégier les protéines dans cet excédent calorique et bien sûr en complément d’un entraînement musculaire soutenu.

La première étape consiste à calculer votre niveau de maintenance quotidien – nécessaire pour garder votre poids à niveau tout en réalisant votre entraînement. Vous pouvez déterminer votre niveau de maintenance idéal en utilisant cette équation simplifiée après que vous vous soyez fixé un objectif de poids.

Objectif de poids en livres*2,205 x (nombre d’heures d’entraînement par semaine + 9,5) = besoin journalier en calories.

Si vous vous pesez régulièrement (une fois le matin et plusieurs fois au cours de la journée) et que vous constatez que votre poids est plutôt constant sur la semaine, vous saurez que vous avez atteint votre niveau de maintenance.

Si vous constatez que vous perdez du poids, augmentez tout simplement votre apport de calories, jusqu’à 100 calories par jour pendant une semaine. Inversement, si vous êtes en train de prendre du poids, réduisez de 100 calories par jour.

Une fois que vous maîtrisez votre niveau de maintenance, tout le reste n’est que pure physiologie.

Comme mentionné, si vous voulez gagner du muscle, vous devez consommer un peu plus que votre niveau de maintenance. Si vous êtes de morphologie mince, essayez d’augmenter votre apport en calories de 100 ou 200 calories au-dessus de votre niveau de maintenance. En revanche, si vous avez une morphologie plutôt large ou que vous êtes de grande taille, vous pouvez aller jusqu’à 200 ou 300 calories de plus que votre niveau de maintenance. Mais il faut bien garder en tête que ce ne sont que des lignes directrices ; vous connaissez mieux votre corps, alors écoutez-le !

Ajustez votre apport en calories selon le rythme de prise de masse souhaité. Supposons que vous ayez besoin de 2,500 calories par jour pour gagner du muscle au rythme souhaité. La question qui suit est : comment éviter de prendre du gras ?  Dans notre prochain article, nous vous apprendrons comment répartir vos macronutriments (grammes de protéines, de lipides et de glucides par jour) afin d’optimiser le développement musculaire.

Un outil de suivi nutritionnel tel que l’application DietSensor peut s’avérer très utile pour compter ses apports en surveillant son alimentation. Il permet également d’utiliser des formules plus avancées pour calculer votre besoin en calories et le répartir en macronutriments selon votre profil et votre niveau d’entraînement et votre objectif.