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Alimentation : Comprendre l’index glycémique pour mieux composer son assiette

Pain, pâtes, pomme de terre, riz, légumineuses… Les glucides constituent le socle de notre alimentation, mais sont-ils tous équivalents ? Durant des années, le concept « sucres rapides, sucres lents », était utilisé pour classifier les glucides selon la taille moléculaire. On pensait que les sucres simples étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes (par exemple l’amidon) étaient digérés plus lentement et libéraient progressivement du glucose dans le sang. Mais la notion de l’index glycémique a véritablement transformé le paysage de la nutrition. On a vite compris que certains sucres complexes peuvent être digérés et absorbés presque aussi rapidement que le glucose, qui est un sucre simple!

 

C’est quoi l’index glycémique?

L’index glycémique (IG) permet de classifier les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, sur une échelle de 0 à 100. L’aliment de référence (le glucose pur ou selon certaines sources, le pain blanc) a un IG de 100. Les aliments qui ne possèdent pas ou peu de glucides ont un IG quasiment nul. Une alimentation équilibrée basée sur les aliments à IG faible est non seulement bénéfique pour les diabétiques mais aussi pour les personnes ayant un fort taux de cholestérol ou un excès de poids.

En général, les aliments à forte teneur en glucides, ont un IG plus ou moins moyen ou élevé. Voici quelques exemples d’aliments de base :

A noter que l’IG d’un aliment n’est pas fixe et varie en fonction de plusieurs facteurs tels que la variété de l’espèce, sa cuisson, son hydratation et sa transformation.

 

Et la charge glycémique, à quoi elle sert?

La charge glycémique (CG) vient complémenter l’IG, dans le sens où ce dernier n’indique que la qualité des glucides, tandis que la CG considère également la quantité de glucides qu’il y a dans une portion normale.

Par exemple, la pastèque a un index glycémique de 72 (fort), alors que sa charge glycémique pour une portion normale est de 6,5 (faible) car elle contient peu de glucides. La charge glycémique nous donne une image beaucoup plus réaliste sur le pouvoir hyperglycémiant des aliments que l’index glycémique.

 

Quelques conseils…

  • Les fruits ont généralement un IG moyen mais si on les associe à un laitage (e.g. yaourt ou fromage blanc), les protéines contenues dans celui-ci aident à freiner la montée de glycémie – idéal pour consommer dans le cadre d’une collation !
  • Cuisiner les pâtes al dente plutôt que trop cuites, permet de garder l’IG a son niveau le plus bas.
  • Certains aliments (e.g. chips, cacahuètes) ont un IG faible, mais ils sont caloriques. À consommer avec modération !
  • Privilégiez les fruits entiers aux jus de fruits car la présence des fibres retarde la digestion et l’absorption des sucres.
  • Si la notion d’index glycémique et les calculs vous semblent un peu complexes, commencez petit à petit à changer vos habitudes alimentaires en prenant en compte les grandes notions de l’IG et en mémorisant les IG des principaux aliments

 

Retrouvez l’index glycémique de 1000+ produits alimentaires sur , une base de données mis en ligne par L’Université de Sydney, consultable gratuitement !